Nabzınızı Yükseltin Kalbinizin En Üst Düzey Performans İçin Atmasını Sağlayın

Kardiyovasküler egzersiz, kalp atış hızınızı artıran ve kardiyovasküler sağlığınızı iyileştiren herhangi bir aktivitedir. Genel esenlik için en mühim egzersiz türlerinden biridir ve kalp hastalığı, nüzul, tip 2 diyabet ve öteki kronik rahatsızlık riskinizi azaltmanıza destek olabilir.

Birçok değişik kardiyovasküler egzersiz türü vardır ve fitness seviyenize ve alaka alanlarınıza müsait olanı bulabilirsiniz. Birtakım popüler seçenekler içinde yürüyüş, koşu, yüzme, bisiklet ve eliptik antrenman yer alır.

Yeni bir kardiyovasküler egzersiz programına başladığınızda, yavaş adım atmak ve zaman içinde egzersizlerinizin yoğunluğunu ve süresini kademeli olarak çoğaltmak önemlidir. Bu, yaralanmalardan kaçınmanıza ve egzersizlerinizden en iyi biçimde yararlanmanıza destek olacaktır.

Kardiyovasküler egzersiz programına adım atmak için birtakım ipuçları:

• Keyif aldığınız ve devam ettirme ihtimalinizin yüksek olduğu bir aktivite seçin.
• Yavaşça başlayın ve zaman içinde egzersizlerinizin yoğunluğunu ve süresini kademeli olarak artırın.
• Antrenmandan ilkin ısının ve hemen sonra soğumaya çalışın.
• Vücudunuzu kulak verin ve ağrı hissederseniz durun.
• Antrenmandan ilkin, antrenman esnasında ve antrenmandan sonrasında bolca su içerek sıvı ihtiyacınız olan şeyi giderin.

Kardiyovasküler egzersiz genel sağlığınızı ve refahınızı iyileştirmenin mükemmel bir yoludur. Bu ipuçlarını takip ederek, fitness hedeflerinize ulaşmanıza destek olacak bir programa başlayabilirsiniz.

Kardiyovasküler Egzersizler	Egzersiz yapmak
I. Kardiyovasküler Egzersizler	Aerobik egzersiz
II. Kardiyovasküler Egzersizin Yararları	Kalp sağlığını iyileştirir
III. Kardiyovasküler Egzersiz Türleri	Koşu, yürüyüş, yüzme, bisiklet, eliptik
IV. Kardiyovasküler Egzersiz Programına Iyi mi Başlanır	Yavaşça başlayın ve yoğunluğu kademeli olarak artırın

II. Kardiyovasküler Egzersizin Yararları

Kardiyovasküler egzersiz, kalp atış hızınızı ve kan pompalamanızı artıran herhangi bir aktivitedir. Genel sağlığınız için en mühim egzersiz türlerinden biridir ve aşağıdakiler de dahil olmak suretiyle bir takım yarar sağlayabilir:

• İyileştirilmiş kardiyovasküler esenlik
• Kalp hastalığı, nüzul ve tip 2 diyabet riskinin azalması
• Düşük tansiyon
• İyileştirilmiş kolesterol seviyeleri
• Artan enerji seviyeleri
• Kilogram kaybı
• Geliştirilmiş ruh hali
• Azaltılmış stres

Aslına bakarsan kafi kardiyovasküler egzersiz yapmıyorsanız, bunu rutininize dahil etmeye başlamanız önemlidir. Orta düzeyde egzersiz bile sağlığınızda büyük bir ayrım yaratabilir.

III. Kardiyovasküler Egzersiz Türleri

Her biri kendine has yararları olan birçok değişik kardiyovasküler egzersiz türü vardır. En yaygın kardiyovasküler egzersiz türlerinden bazıları şunlardır:

• Koşma
• Adım atma
• Yüzme
• Bisikletçilik
• Kürek çekme
• Eliptik antrenman
• Kapalı alanda bisiklet sürmek
• Merdiven çıkma
• İp atlama

Kardiyovasküler bir egzersiz seçerken, keyif aldığınız ve devam edebileceğiniz bir egzersiz bulmak önemlidir. Bir egzersiz seçerken dikkate katılması ihtiyaç duyulan birtakım faktörler şunlardır:

• Fitness seviyeniz
• İlgi alanlarınız
• müsaitliğiniz

Ek olarak, kardiyovasküler egzersizinizin yoğunluğunu ve süresini zaman içinde kademeli olarak çoğaltmak da önemlidir. Bu, yaralanmalardan kaçınmanıza ve antrenmanlarınızdan en iyi biçimde yararlanmanıza destek olacaktır.

IV. Kardiyovasküler Egzersiz Programına Iyi mi Başlanır

Kardiyovasküler bir egzersiz programına adım atmak genel sağlığınızı ve refahınızı iyileştirmenin mükemmel bir yolu olabilir. Başlamanıza destek olacak birkaç ipucu:

• Realist hedefler belirleyin. Oldukca fazla şeyi fazlaca erken meydana getirmeye çabalamayın, aksi takdirde pes etme olasılığınız daha yüksek olur. Haftada üç kere dakikalarca yürümek şeklinde ufak, ulaşılabilir hedefler belirleyerek başlayın.
• Keyif aldığınız bir aktivite bulun. Şayet aktiviteden hoşlanmazsanız, ona devam etme olasılığınız daha düşüktür. Seçebileceğiniz birçok değişik kardiyovasküler egzersiz türü vardır, bundan dolayı keyifli ve eğlenceli bulduğunuz bir tanesini bulun.
• Yavaşça başlayın ve yoğunluğunuzu ve sürenizi kademeli olarak artırın. Formunuz arttıkça egzersiz sürenizi ve antrenmanlarınızın yoğunluğunu artırabileceksiniz.
• Vücudunuzu kulak verin. Ağrı yahut taciz hissederseniz, egzersizi bırakın ve dinlenin. Vücudunuzu dinlemek ve aşırıya kaçmaktan kaçınmak önemlidir.
• Susuz kalmayın. Antrenmandan ilkin, antrenman esnasında ve antrenmandan sonrasında bolca su için.
• Antrenmandan ilkin ısının ve hemen sonra soğuyun. Isınma vücudunuzu egzersize yapmaya destek verir ve soğuma ise yaralanmaları önlemeye destek verir.

V. Kardiyovasküler Egzersiz Programınızda Motivasyonunuzu Iyi mi Korursunuz?

Kardiyovasküler egzersiz programınızda motivasyonunuzu korumak zor olabilir, sadece uzun vadeli faydalar için buna bağlı kalmak önemlidir. İşte yolda kalmanıza destek olacak birkaç ipucu:

• Realist hedefler belirleyin. Oldukca fazla şeyi fazlaca yakın zamanda meydana getirmeye çabalamayın, aksi takdirde çabucak cesaretiniz kırılır. Kolayca başarabileceğiniz ufak hedeflerle başlayın ve biçim kazandıkça egzersizlerinizin yoğunluğunu ve süresini kademeli olarak artırın.
• Bir egzersiz arkadaşı bulun. Beraber egzersiz yapabileceğiniz birinin olması motive ve görevli kalmanıza destek olabilir. Birbirinizi programınıza bağlı kalmaya teşvik edebilir ve ek olarak egzersizleri daha keyifli hale getirebilirsiniz.
• Antrenmanlarınızı çeşitlendirin. Her gün aynı şeyi yapmak çabucak bunaltıcı hale gelebilir. Koşu, bisiklet, yüzme yahut eliptik antrenman şeklinde değişik kardiyo türleri yaparak antrenmanlarınızı çeşitlendirmeyi kontrol edin. Ek olarak yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman (HIIT) yahut orta yoğunluklu durağan(durgun) vaziyet kardiyo (MISC) şeklinde değişik kesafet seviyelerini de deneyebilirsiniz.
• Kendinizi ödüllendirin. Bir hedefe ulaştığınızda kendinize bir mükafaat verin. Bu, yeni bir spor giysisinden egzersizden bigün uzak kalmaya kadar her şey olabilir. Ödüller, motivasyonunuzu korumanıza ve hedeflerinize odaklanmanıza destek olacaktır.
• Vücudunuzu kulak verin. Bitkin yahut ağrılı hissediyorsanız, bigün dinlenin. Kendinizi fazlaca zorlamanız, ilerlemenizi geriye götürecek yaralanmalara yol açabilir.
• Vazgeçmeyin. Çalışmak vazgeçtiğiniz zamanlar olacak, sadece niçin başladığınızı hatırlamanız önemlidir. Bir tek devam edin ve nihayetinde hedeflerinize ulaşacaksınız.

VI. Kardiyovasküler Egzersiz Yaparken Kaçınılması Ihtiyaç duyulan Yaygın Yanlışlar

Kardiyovasküler egzersiz yaparken, yaralanmaya yahut sonuçların düşmesine yol açabilecek yaygın hatalardan kaçınmak önemlidir. En yaygın hatalardan bazıları şunlardır:

• Oldukca süratli ve fazlaca sert gitmek
• Müsait biçimde ısınmıyor
• Muntazam bir halde soğutulmuyor
• Aşırıya kaçmak
• Vücudunuzu dinlememek

Bu hatalardan kaçınmak için şunları yapmak önemlidir:

• Yavaşça başlayın ve zaman içinde yoğunluğunuzu kademeli olarak artırın
• Antrenmandan ilkin daima ısının ve hemen sonra soğuyun
• Vücudunuzu kulak verin ve ağrı hissederseniz durun
• Antrenmanlar içinde dinlenme günleri ayırın

Bu ipuçlarını takip ederek sakatlanmaları önleyebilir ve kardiyovasküler egzersizlerinizden en iyi biçimde yararlanabilirsiniz.

VII. Kardiyovasküler Egzersizden Meydana gelen Yaralanmaları Iyi mi Önleyebilirsiniz?

Kardiyovasküler egzersiz sıhhatli bir hayat tarzının mühim bir parçasıdır, sadece bununla beraber yaralanmaların da deposu olabilir. Bu ipuçlarını izleyerek yaralanmaların oluşmasını önlemeye destek olabilirsiniz:

• Yavaşça başlayın ve zaman içinde yoğunluğunuzu ve sürenizi kademeli olarak artırın.
• Vücudunuzu kulak verin ve ağrı hissederseniz durun.
• Antrenmandan ilkin ısının ve hemen sonra soğumaya çalışın.
• Kardiyovasküler egzersizleri yaparken doğru formu kullanın.
• Egzersizleriniz için müsait kundura ve giysiler giyinin.
• Antrenmandan ilkin, antrenman esnasında ve antrenmandan sonrasında bolca su içerek sıvı ihtiyacınız olan şeyi giderin.

Geçmeyen ağrı yahut taciz yaşıyorsanız, altta yatan herhangi bir tıbbi rahatsızlığın olup olmadığını denetlemek için doktorunuza danışın.

Kardiyovasküler Egzersiz Programınız Ile alakalı Ne Vakit Doktora Görünmelisiniz

Aşağıdaki durumlardan herhangi birine sahipseniz, kardiyovasküler egzersiz programına başlamadan ilkin bir doktora görünmelisiniz:

• Kalp hastalığı
• Yüksek kan basıncı
• Yüksek kolesterol
• Diyabet
• Astım
• Aşırı kiloluluk
• İnme yahut kalp krizi öyküsü

Doktorunuz kardiyovasküler egzersiz programına adım atmak için yeterince sıhhatli olup olmadığınızı belirlemenize destek olabilir ve şahsi ihtiyaçlarınıza en müsait egzersiz çeşidini önerebilir.

Kardiyovasküler Egzersiz Ile alakalı SSS

İşte kardiyovasküler egzersiz hakkındaki sık sorulan birtakım sorular ve egzersizlerinizden en iyi biçimde yararlanmanıza destek olacak yanıtlar.

S: Kardiyovasküler egzersiz nelerdir?

Kardiyovasküler egzersiz, aerobik egzersiz olarak da bilinir, kalp atış hızınızı artıran ve kardiyovasküler zindeliğinizi geliştiren her türlü egzersizdir. Buna koşu, yürüyüş, yüzme, bisiklet sürme ve dans şeklinde aktiviteler dahildir.

S: Kardiyovasküler egzersizin yararları nedir?

Kardiyovasküler egzersizin sağlığınız açısından pek fazlaca faydası vardır, bunlardan bazıları şunlardır:

• Kalp hastalığı, nüzul ve tip 2 diyabet riskinin azalması
• Kan basıncının iyileştirilmesi
• İyileştirilmiş kolesterol seviyeleri
• Artan enerji seviyeleri
• Kilogram kaybı
• İyileştirilmiş ruh hali
• Azaltılmış stres

S: Kardiyovasküler egzersizleri ne çoğunlukla yapmalıyım?

American Heart Association, yetişkinlerin her hafta minimum 1 dakika orta yoğunlukta aerobik aktivite yahut dakika yüksek yoğunlukta aerobik aktivite yapmasını öneriyor. Sadece, daha azıyla başlayıp biçim kazandıkça aktivite seviyenizi kademeli olarak artırabilirsiniz.

S: Kardiyovasküler egzersiz programına başlamanın en iyi yolu nelerdir?

Egzersize yeni başladıysanız, yavaş başlamanız ve zaman içinde yoğunluğunuzu ve sürenizi kademeli olarak artırmanız önemlidir. Haftada üç kere dakikalarca yayan başlayabilirsiniz. Formunuz arttıkça yürüyüşlerinizin süresini artırabilir yahut koşu, yüzme yahut bisiklet şeklinde öteki kardiyovasküler egzersiz türlerini ekleyebilirsiniz.

S: Kardiyovasküler egzersiz programımda motivasyonumu iyi mi koruyabilirim?

Kardiyovasküler egzersiz programınızda motivasyonunuzu korumak için yapabileceğiniz birkaç şey şunlardır:

• Realist hedefler belirleyin
• Bir egzersiz partneri bulun
• Egzersizi keyifli hale getirin
• İlerlemenizden ötürü kendinizi ödüllendirin

S: Kardiyovasküler egzersiz yaparken kaçınılması ihtiyaç duyulan yaygın yanlışlar nedir?

İnsanların kardiyovasküler egzersiz yaparken meydana getirdiği birkaç yaygın hata şunlardır:

• Oldukca süratli ve fazlaca sert gitmek
• Müsait biçimde ısınmamak yahut soğumamak
• Yeterince su içmemek
• Dinlenme günlerini atlamak

S: Kardiyovasküler egzersizlerden meydana gelen yaralanmaları iyi mi önleyebilirim?

Kardiyovasküler egzersizlerden meydana gelen yaralanmaları önlemek için yapabileceğiniz birkaç şey şunlardır:

• Yavaşça başlayın ve zaman içinde yoğunluğunuzu ve sürenizi kademeli olarak artırın
• Antrenmandan ilkin ve sonrasında müsait biçimde ısının ve soğuyun
• Müsait ayakkabılar giyinin
• Vücudunuzu kulak verin ve ağrı hissederseniz durun

S: Kardiyovasküler egzersiz programımla alakalı olarak ne vakit doktora görünmeliyim?

Aşağıdaki durumlardan herhangi birine sahipseniz, kardiyovasküler egzersiz programına başlamadan ilkin bir doktora görünmelisiniz:

• Kalp hastalığı
• Yüksek kan basıncı
• Yüksek kolesterol
• Diyabet
• Aşırı kiloluluk
• İnme yahut kalp krizi öyküsü

Q:

Kardiyovasküler egzersiz sıhhatli bir hayat tarzının mühim bir parçasıdır. Bu ipuçlarını takip ederek, antrenmanlarınızdan en iyi biçimde yararlanabilir ve genel sağlığınızı iyileştirebilirsiniz.

S: Kardiyovasküler egzersizin yararları nedir?

C: Kardiyovasküler egzersiz, kalp sağlığınızı iyileştirmenize, kalp hastalığı, nüzul ve tip 2 diyabet riskinizi azaltmanıza, ruh halinizi ve enerji seviyenizi iyileştirmenize destek olabilir.

S: Kardiyovasküler egzersizlerin değişik türleri nedir?

A: Yürüyüş, koşu, yüzme, bisiklet ve eliptik antrenman dahil olmak suretiyle birçok değişik kardiyovasküler egzersiz türü vardır. Sizin için en iyi kardiyovasküler egzersiz türü, fitness seviyenize, alaka alanlarınıza ve ekipmana erişiminize bağlı olacaktır.

S: Kardiyovasküler egzersiz programına iyi mi başlayabilirim?

A: Şayet egzersize yeni başladıysanız, yavaş başlamanız ve zaman içinde egzersizlerinizin yoğunluğunu ve süresini kademeli olarak artırmanız önemlidir. Ek olarak egzersizinizden ilkin ısınmalı ve hemen sonra soğuma yapmalısınız.