Yaralanma Önleme Egzersizler Sırasında Vücudunuzu Korumaya Yönelik Bir Kılavuz

Egzersiz sıhhatli ve formda kalmanın mükemmel bir yoludur, sadece yaralanmaları önlemek için adımlar atmak önemlidir. Bu ipuçlarını takip ederek kendinizi güvende tutabilir ve egzersizlerinizin tadını sonuna kadar çıkarabilirsiniz.

Yaralanmalar her insanın başına gelebilir, en deneyimli sporcuların bile. Sadece, faydalanma riskinizi azaltmak için yapabileceğiniz birkaç şey var.
En mühim adımlardan bazıları şunlardır:

• Antrenmandan ilkin ısınma
• Antrenmandan sonrasında soğuma
• Antrenmandan ilkin ve sonrasında esneme
• Ağırlık kaldırırken doğru formu kullanmak
• Kendinizi aşırı yormayın
• Vücudunuzu kulak verin
• Susuz kalmayın
• Yeterince uyumak

II. Antrenmandan ilkin ısınma

Antrenmanınızdan ilkin ısınmak, vücudunuzu aktiviteye hazırlamak için eğer olmazsa olmazdır. İyi bir ısınma kalp atış hızınızı, kan akışınızı ve kas sıcaklığınızı artıracaktır. Bu, faydalanma riskinizi azaltmanıza ve performansınızı iyileştirmenize destek olacaktır.
Birtakım iyi ısınma egzersizleri şunlardır:

• Hafifçe koşu ya da yürüyüş
• Kol daireleri
• Bacak sallamaları
• Boyun ruloları
• Baldır yükseltmeleri

III. Antrenmandan sonrasında soğuma

Antrenmandan sonrasında soğumak ısınmak kadar önemlidir. İyi bir soğuma kalp atış hızınızı ve kan basıncınızı kademeli olarak düşürmeye ve kas ağrısını azaltmaya destek olacaktır.
Birtakım iyi soğuma egzersizleri şunlardır:

• Yavaş koşu ya da yürüyüş
• Esneme
• Köpük silindirleme

IV. Antrenmandan ilkin ve sonrasında esneme hareketleri yapın

Esneme, herhangi bir egzersiz rutininin mühim bir parçasıdır. Egzersizinizden ilkin esnemek, esnekliğinizi ve hareket aralığınızı iyileştirmenize ve faydalanma riskinizi azaltmanıza destek olabilir. Egzersizinizden sonrasında esnemek, kas ağrısını hafifletmeye ve iyileşmenizi iyileştirmeye destek olabilir.
Esnerken şunlar önemlidir:

• Her esnemeyi 20 saniye süresince tutun
• Zıplama
• Vücudunuzu kulak verin ve ağrı hissederseniz durun

V. Ağırlık kaldırırken doğru formu kullanın

Ağırlık kaldırırken, yaralanmayı önlemek için doğru formu kullanmak önemlidir. Doğru biçim için birtakım ipuçları şunlardır:

• Ağırlığı indirirken soluk alın ve kaldırırken soluk verin
• Çekirdek kaslarınızı meşgul tutun
• Oldukça ağır kaldırmayın
• Sırtınızı kamburlaştırmayın

VI. Kendinizi aşırı zorlamayın

Vücudunuzu dinlemek ve kendinizi aşırı zorlamamak önemlidir. Şayet ağrı hissederseniz, yapmış olduğunuz işi bırakın ve dinlenin. Kendinizi oldukca fazla zorlamak yaralanmaya yol açabilir.

VII. Vücudunuzu kulak verin

Vücudunuz, yaralanıp yaralanmadığınızı anlamanın en iyi yoludur. Herhangi bir ağrı, şişlik ya da şiddet yaşarsanız, bir doktora ya da fizyoterapiste görünmeniz önemlidir.

Hususiyet	Tarif
Egzersiz yapmak	Tertipli egzersiz kaslarınızı ve eklemlerinizi güçlendirmeye destek olarak faydalanma olasılığını azaltır.
Yaralanma önleme	Yaralanmaları önlemeye destek olmak için yapabileceğiniz birçok şey var; örnek olarak antrenmandan ilkin ısınmak, daha sonra soğumak ve ağırlık kaldırırken doğru formu kullanmak.
Kas ağrısı	Kas ağrısı egzersizin yaygın bir yan etkisidir, sadece çoğu zaman dinlenme, buz uygulaması ve esneme ile giderilebilir.
Fizik tedavi	Fizik tedavi, yaralanmaları tedavi etmeye ve önlemeye destek olabileceği şeklinde, hareket açıklığınızı ve esnekliğinizi de artırmanıza destek olabilir.
Esneme	Antrenman öncesi ve daha sonra esneme hareketleri yapmak esnekliğinizi artırmanıza ve sakatlanma riskinizi azaltmanıza destek olabilir.

II. Antrenmandan ilkin ısınma

Antrenmanınızdan ilkin ısınmak, yaralanmaları önlemek için eğer olmazsa olmazdır. İyi bir ısınma kalp atış hızınızı artıracak, vücut sıcaklığınızı yükseltecek ve kaslarınızı gevşetecektir. Bu, vücudunuzu önünüzdeki aktiviteye hazırlamanıza ve faydalanma riskinizi azaltmanıza destek olacaktır.

İyi bir ısınma, yürüyüş ya da koşu şeklinde hafifçe aerobik egzersizler ve dinamik esneme kombinasyonunu içermelidir. Dinamik esneme, eklemlerinizi bütün hareket aralıklarında hareket ettirmeyi ihtiva eder ve esnekliği ve eklem hareketliliğini iyileştirmeye destek sunar.

İşte antrenman öncesi ısınmak için birkaç ipucu:

• Isınmanıza birkaç dakikalık hafifçe aerobik egzersizlerle başlayın.
• Dinamik bir esneme rutini ile eklemlerinizde hareket edin.
• Süre ayırın ve vücudunuzu kulak verin. Şayet ağrı hissederseniz, durun ve dinlenin.

III. Antrenmandan sonrasında soğuma

Antrenmanınızdan sonrasında, kalp atış hızınızı ve teneffüs hızınızı kademeli olarak azaltarak soğumanız önemlidir. Bu, kas ağrısını ve öteki yaralanmaları önlemeye destek olacaktır.

Soğumak için, ortalama 5-10 dakika süresince yürüyüş ya da koşu şeklinde hafifçe aerobik egzersizler yapabilirsiniz. Ek olarak, ağrıyı önlemeye destek olmak için kaslarınızı esnetebilirsiniz.

Zamanınız kısıtlı olsa bile, antrenmanınızdan sonrasında soğumak önemlidir. Soğumaya vakit ayırmak, antrenmanınızdan daha süratli toparlanmanıza ve sakatlanma riskinizi azaltmanıza destek olacaktır.

IV. Antrenmandan ilkin ve sonrasında esneme hareketleri yapın

Antrenman öncesi ve daha sonra esneme yapmak esnekliğinizi artırmanıza, sakatlanma riskinizi azaltmanıza ve performansınızı iyileştirmenize destek olabilir.

Antrenmanınıza başlamadan ilkin, birkaç dakikanızı ayırıp dinamik esneme hareketleri yapın. Dinamik esneme hareketleri kaslarınızı bütün hareket aralıklarında hareket ettirmeyi ihtiva eder ve vücudunuzu ısıtmaya ve aktiviteye yapmaya destek sunar.

Antrenmandan sonrasında, birazcık statik esneme yapın. Statik esnemeler, bir müddet bir pozisyonda kalmayı ihtiva eder ve kaslarınızı gevşetmeye ve iyileşmeyi desteklemeye destek sunar.

İşte güvenilir bir halde esnemek için birtakım ipuçları:

• Esneme esnasında zıplamayın.
• Her esnemeyi 20 saniye süresince koruyun.
• Vücudunuzu kulak verin ve ağrı hissederseniz durun.

Esneme, sıhhatli bir egzersiz rutininin mühim bir parçasıdır. Egzersizinizden ilkin ve sonrasında esnemeye vakit ayırarak, yaralanmaları önlemeye, esnekliğinizi artırmaya ve performansınızı iyileştirmeye destek olabilirsiniz.

V. Ağırlık kaldırırken doğru formu kullanın

Ağırlık kaldırırken, yaralanmaları önlemek için doğru formu kullanmak önemlidir. Bu, sırtınızla değil bacaklarınızla kaldırmak ve göbeğinizi etken tutmak anlama gelir. Ek olarak ağırlıkları yukarı aşağı sarsmaktan kaçınmalı ve bunun yerine yumuşak, kontrollü bir hareket kullanmalısınız.

Muayyen bir ağırlığı iyi mi kaldıracağınızdan güvenilir değilseniz, bir eğitmenden ya da deneyimli bir kaldırıcıdan yardım isteyin. Size doğru formu izah edebilir ve yaralanmalardan kaçınmanıza destek olabilirler.

VI. Kendinizi aşırı zorlamayın

Yaralanmaları önlemek için yapabileceğiniz en mühim şeylerden biri kendinizi aşırı yormaktan kaçınmaktır. Bu, bilhassa ilk başladığınızda ya da uzun bir aradan sonrasında egzersize geri döndüğünüzde kendinizi oldukca fazla zorlamamanız anlama gelir. Ağrı hissederseniz, yapmış olduğunuz işi bırakın ve dinlenin. Güvende olmak pişman olmaktan iyidir.

Kendinizi aşırı yorduğunuza dair birtakım işaretler şunlardır:

• Ağrı
• Tükenmişlik
• Bulantı
• Baş dönmesi
• Soluk darlığı

Bu belirtilerden herhangi birini yaşarsanız, yapmış olduğunuz işi bırakın ve dinlenin. Emareler devam ederse, bir doktora görünün.

VII. Vücudunuzu kulak verin

Yaralanmaları önlemek için yapabileceğiniz en mühim şeylerden biri vücudunuzu dinlemektir. Şayet ağrı hissederseniz, durun ve dinlenin. Kendinizi ağrıya zorlamayın, şundan dolayı bu yaralanmayı daha da kötüleştirebilir.

Vücudunuzun bitkinlik sinyallerine dikkat etmek de önemlidir. Kendinizi bitkin hissediyorsanız, bir mola verin. Yorgunlukla çalışmaya çabalamayın, şundan dolayı bu faydalanma riskinizi artırabilir.

Vücudunuzu dinleyerek yaralanmaları önleyebilir ve sıhhatli kalabilirsiniz.

Su içmeye devam edin

Susuz kalmamak genel esenlik için önemlidir ve bilhassa tertipli egzersiz icra eden kişiler için önemlidir. Terlediğinizde sıvı ve elektrolit kaybedersiniz, bu da susuzluğa yol açabilir. Susuzluk bitkinlik, kas krampları ve sıcak çarpması şeklinde bir takım soruna niçin olabilir.

Susuz kalmayı önlemek için, antrenmanınızdan ilkin, antrenmanınız esnasında ve daha sonra kucak kucak sıvı tüketin. İhtiyacınız olan sıvı miktarı, antrenmanınızın yoğunluğuna ve süresine bağlı olarak değişecektir, sadece iyi bir kaide, her 15 dakikalık egzersiz için 8 ons su içmektir.

Ek olarak karpuz, portakal, salatalık şeklinde su içinde ne olduğu yüksek meyve ve sebzeleri tüketerek de sıvı ihtiyacınız olan şeyi karşılayabilirsiniz.

IX. Yeterince uyuyun

Kafi uyku almak genel esenlik için eğer olmazsa olmazdır ve ek olarak antrenmanlar esnasında yaralanmaları önlemek için de önemlidir. Uyku eksikliğiniz olduğunda vücudunuzun kas ağrısı ve bitkinlik yaşama olasılığı daha yüksektir ve bu da faydalanma riskinizi artırabilir. Ek olarak uyku eksikliği koordinasyonunuzu ve reaksiyon sürenizi bozabilir ve yaralanmaya yol açabilecek yanlışlar yapma olasılığınızı artırabilir.

Yetişkinler için tavsiye edilen uyku miktarı gecelik 7-8 saattir. Sadece birtakım kişiler bireysel gereksinimlerine bağlı olarak daha çok ya da daha azca uykuya gerekseme duyabilir. Ne kadar uykuya ihtiyacınız olduğu için güvenilir değilseniz, gün içerisinde kendinizi dinlenmiş ve uyanık hissettiren miktarı bulana kadar denemeler yapmayı kontrol edin.

İyi bir gece uykusu çekmek için birtakım ipuçları:

• Tertipli bir uyku programı oluşturun ve buna olası olduğunca, hafta sonları bile, uyun.
• Yatmadan ilkin gevşemenize destek olacak rahatlatıcı bir uyku öncesi rutini oluşturun.
• Döşek odanızın karanlık, sessiz ve serin olduğu için güvenilir olun.
• Yatmadan ilkin kafein ve alkolden uzak durun.
• Tertipli egzersiz yapın sadece yatmadan derhal ilkin egzersiz yapmaktan kaçının.

Bu ipuçlarını takip ederek genel sağlığınızı iyileştirmeye destek olabilir ve antrenman esnasında faydalanma riskinizi azaltabilirsiniz.

S: Antrenmanlar esnasında en sık karşılaşılan sakatlıklar nedir?

A: Antrenmanlar esnasında meydana gelebilecek en yaygın yaralanmalar içinde kas zorlanmaları, hamstring çekilmesi, ayak bileği burkulmaları ve rotator manşet yaralanmaları yer alır.

S: Antrenman esnasında sakatlanmaları iyi mi önleyebilirim?

C: Antrenman esnasında yaralanmaları önlemek için yapabileceğiniz birçok şey var; antrenmandan ilkin ısınmak, antrenmandan sonrasında soğumak, antrenmandan ilkin ve sonrasında esnemek, ağırlık kaldırırken doğru formu kullanmak, kendinizi aşırı yormamak, vücudunuzu dinlemek, susuz kalmamak ve yeterince uyumak.

S: Antrenman esnasında sakatlanırsam ne yapmalıyım?

A: Şayet bir antrenman esnasında yaralanırsanız, ilkin yapmış olduğunuz işi bırakıp dinlenmelisiniz. Ondan sonra vurulan bölgeye buz tatbiki ve kalbinizin üstüne kaldırmalısınız. Ek olarak, yaralanmanız için tedavi almak suretiyle bir doktora ya da fizyoterapiste görünmelisiniz.