Yaralanma Önleme 101: Antrenmanlar Sırasında Vücudunuzu Koruma Egzersiz sıhhatli ve formda kalmanın mükemmel bir yoludur, sadece yaralanmaları önlemek için adımlar atmak önemlidir. Bu ipuçlarını takip ederek kendinizi güvende tutabilir ve egzersizlerinizin tadını sonuna kadar çıkarabilirsiniz. Yaralanmalar her insanın başına gelebilir, en deneyimli sporcuların bile. Sadece, faydalanma riskinizi azaltmak için yapabileceğiniz birkaç şey var.En mühim adımlardan bazıları şunlardır: Antrenmandan ilkin ısınma Antrenmandan sonrasında soğuma Antrenmandan ilkin ve sonrasında esneme Ağırlık kaldırırken doğru formu kullanmak Kendinizi aşırı yormayın Vücudunuzu kulak verin Susuz kalmayın Yeterince uyumak II. Antrenmandan ilkin ısınma Antrenmanınızdan ilkin ısınmak, vücudunuzu aktiviteye hazırlamak için eğer olmazsa olmazdır. İyi bir ısınma kalp atış hızınızı, kan akışınızı ve kas sıcaklığınızı artıracaktır. Bu, faydalanma riskinizi azaltmanıza ve performansınızı iyileştirmenize destek olacaktır.Birtakım iyi ısınma egzersizleri şunlardır: Hafifçe koşu ya da yürüyüş Kol daireleri Bacak sallamaları Boyun ruloları Baldır yükseltmeleri III. Antrenmandan sonrasında soğuma Antrenmandan sonrasında soğumak ısınmak kadar önemlidir. İyi bir soğuma kalp atış […]
II. Esnemenin yararlarıIII. Esneme çeşitleriIV. Emin bir halde iyi mi esneme yapılır?V. Esneme esnasında meydana getirilen yaygın yanlışlarVI. Yeni başlayanlar için esnemeVII. Koşucular için esnemeVIII. Golfçüler için esnemeIX. Halterciler için esnemeTipik Sorular Hususiyet Elastikiyet Esneme Antrenman yapmak Egzersiz yapmak Yoga Elastikiyet nelerdir? Iyi mi esneme yapılır Egzersiz türleri Egzersiz çeşitleri Yoga çeşitleri Faydalar Hareket aralığının artması Faydalanma riskinin azalması Geliştirilmiş performans İyileştirilmiş sıhhat Azaltılmış stres Esneme çeşitleri Etken esnemeler Eylemsiz esnemeler Dinamik esnemeler Statik esnemeler Yoga pozları Emin bir halde iyi mi esneme yapılır Esnemeden ilkin ısının Vücudunuzu kulak verin Zıplama Esnemeleri oldukca uzun zaman tutmayın Yaralı yerleri esnetmeyin Esneme esnasında meydana getirilen yaygın yanlışlar Oldukca uzun zaman tutmak Zıplayan Soğuk kasları esnetmek Aşırı esneme Yaralı bölgelerin gerilmesi II. Esnemenin yararları Esnemenin hem fizyolojik bununla beraber psikolojik sıhhat açısından birçok faydası vardır. Esnemenin yararlarından bazıları şunlardır: Arttırılmış elastikiyet Azaltılmış kas ağrısı Geliştirilmiş hareket aralığı Faydalanma riskinin azalması İyileştirilmiş duruş Azaltılmış […]
II. Karın Egzersizlerinin Yararları III. Karın Egzersizlerinin Çeşitleri IV. Karın Egzersizleri Iyi mi Yapılır V. Karın Egzersizleri Yaparken Kaçınılması Ihtiyaç duyulan Yanlışlar VI. Haftada Kaç Kere Karın Egzersizi Yapmalısınız? VII. Her Karın Egzersizini Ne Kadar Vakit Bekletmelisiniz? VIII. Karın Egzersizlerinden Ilkin ve Sonrasında Ne Yemelisiniz? IX. Karın Egzersizlerinden En İyi Neticeleri Almak İçin İpuçları Standart Sorular (*7*) Antet Hususiyet Karın egzersizleri, karın kaslarını hedef alan bir tür fizyolojik aktivitedir. Göbeği güçlendirmeye ve şekillendirmeye destek olabilir ve ek olarak duruşu iyileştirmeye ve sırt ağrısını azaltmaya destek olabilir. II. Karın Egzersizlerinin Yararları Karın egzersizlerinin birçok faydası vardır, bunlardan bazıları şunlardır: Karın kaslarını güçlendirmek ve tonlamak Duruşu iyileştirmek Sırt ağrısını azaltmak Yaralanmaları önleme Genel esenlik ve zindeliği iyileştirmek III. Karın Egzersizlerinin Çeşitleri Karın egzersizlerinin birçok değişik türü vardır, bunlardan bazıları şunlardır: Mekik Mekik Bacak kaldırma Tahtalar Yan planklar IV. Karın Egzersizleri Iyi mi Yapılır Karın egzersizleri yaparken şunlara dikkat etmek önemlidir: Müsait bir […]
Duruş Gücü: Egzersizin İyi Duruş Hizalamasına Iyi mi Katkıda Bulunmuş olduğu İyi duruş hem fizyolojik bununla beraber psikolojik sıhhat için önemlidir. Ağrıyı azaltmaya, ruh halinizi iyileştirmeye ve özgüveninizi artırmaya destek olabilir. Egzersiz, kaslarınızı güçlendirebileceği ve esnekliğinizi artırabileceği için duruşunuzu iyileştirmenin mükemmel bir yoludur. Yapabileceğiniz birçok değişik duruş egzersizi türü vardır ve bunların birçoğunu çevrimiçi yahut kitaplarda bulabilirsiniz. En yaygın duruş egzersizlerinden bazıları şunlardır: Duvar oturması Çömelme Şınav Tahtalar Köprüler Duruş egzersizleri yaparken, doğru forma odaklanmak önemlidir. Bu, omurganızı hizalı ve omuzlarınızı geride tutmak anlama gelir. Ek olarak, aşırıya kaçmaktan da kaçınmalısınız, şu sebeple bu ağrıya yahut yaralanmaya yol açabilir. Duruş egzersizlerini yaparken herhangi bir ağrı yahut rahatsız etme hissederseniz derhal bırakın ve doktorunuza danışın. Egzersiz, duruşunuzu ve genel sağlığınızı iyileştirmenin mükemmel bir yoludur. Bu ipuçlarını takip ederek, duruş egzersizlerinizden en iyi biçimde yararlanabilir ve iyi duruşun yararlarından yararlanabilirsiniz. Egzersiz yapmak Duruş Hizalaması Yoga İyi duruşu destekleyen kaslardaki esnekliği ve gücü […]
Esnekliği Şekillendirmek: Zarif Bir Gelecek İçin Esneklik Egzersizleri Esneklik egzersizleri sıhhatli bir vücuda haiz olmak ve genel refahınızı iyileştirmek için önemlidir. Ağrıyı azaltmaya, duruşu iyileştirmeye ve hareket aralığını artırmaya destek olabilirler. Birçok değişik elastikiyet egzersizi türü vardır ve fitness seviyenize ve ihtiyaçlarınıza müsait olanları bulabilirsiniz. Bu yazıda elastikiyet egzersizlerinin faydalarını, değişik egzersiz türlerini, bunların iyi mi doğru yapılacağını ve kaçınılması ihtiyaç duyulan yaygın hataları ele alacağız. Ek olarak emniyet ve ne vakit doktora görünmeniz gerektiği hikayesinde ipuçları vereceğiz. Esneklik Egzersizlerinin Yararları Esneklik egzersizleri sağlığınız için pek oldukca yarar sağlar, bunlardan bazıları şunlardır: Azaltılmış ağrı: Esneklik egzersizleri eklemlerinizdeki ve kaslarınızdaki ağrıyı azaltmaya destek olabilir. Bunun sebebi, eklemlerinizdeki hareket aralığını artırmaya ve kaslarınızın esnekliğini iyileştirmeye destek olmalarıdır. İyileştirilmiş duruş: Esneklik egzersizleri sırtınızı ve çekirdek kaslarınızı güçlendirerek duruşunuzu iyileştirmenize destek olabilir. Bu sırt ağrısını azaltmaya ve genel görünümünüzü iyileştirmeye destek olabilir. Artan hareket aralığı: Esneklik egzersizleri eklemlerinizdeki hareket aralığını artırmaya destek olabilir. Bu, […]
Rahatlayın ve Yenilenin: Stresten Kurtuluş ve Gençleşme Rehberi Bu yazı, stresi azaltma, uykuyu iyileştirme ve sıhhatli beslenme ipuçları da dahil olmak suretiyle rehavet ve yenilenme hikayesinde bir kılavuz sunmaktadır. Rahatlamanın ve Yenilenmenin Faydaları Rehavet ve yenilenmenin fizyolojik ve psikolojik esenlik açısından pek fazlaca faydası olabilir, bunlardan bazıları şunlardır: Azaltılmış stres İyileştirilmiş uyku Artan enerji İyileştirilmiş ruh hali Gelişmiş bağışıklık fonksiyonu Iyi mi Rahatlayabilir ve Yenilenebilirsiniz Rahatlamanın ve yenilenmenin birçok değişik yolu vardır, bunlardan bazıları şunlardır: Farkındalık meditasyonu Yoga Aromaterapi Masaj terapisi Okuma Müzik dinlemek Doğada süre koymak Stresten Kurtulmanın Sıradan Yolları Kendinizi stresli hissediyorsanız, stresten kurtulmak için yapabileceğiniz birkaç sıradan şey var: Birkaç derin soluk alın Sakinleştirici müzik kulak verin Doğada süre geçirin Egzersiz yapmak Sevdiklerinizle süre geçirin Hoşunuza giden bir şey yapın Zihninizi ve Bedeninizi Gençleştirmek İçin İpuçları Zihninizi ve bedeninizi gençleştirmek için yapabileceğiniz birçok şey var, bunlardan bazıları şunlardır: Yeterince uyuyun Sıhhatli beslenin Tertipli egzersiz yapın Stresi azaltın […]
Yenilenme Ritmi: Yenilenmiş Bir Siz İçin Kardiyovasküler Egzersizler Kardiyovasküler egzersiz, kalp atış hızınızı artıran ve kardiyovasküler sağlığınızı iyileştiren her türlü fizyolojik aktivitedir. Genel sağlığınız için yapabileceğiniz en mühim şeylerden biridir ve kalp hastalığı, nüzul, tip 2 diyabet ve birtakım kanser türleri riskinizi azaltmanıza destek olabilir. Kardiyovasküler egzersizin yararları Kardiyovasküler egzersizin sağlığınız açısından pek oldukça faydası vardır, bunlardan bazıları şunlardır: Kalp hastalığı, nüzul, tip 2 diyabet ve birtakım kanser türlerine yakalanma riskini azaltır.Kolesterol seviyenizi iyileştirir.Kan basıncını düşürür.Zayıflamanıza ve sıhhatli kilonuzu korumanıza destek sunar.Kalbinizi ve akciğerlerinizi kuvvetlendirir.Ruh halinizi ve enerji seviyenizi iyileştirir.Düşme riskinizi azaltır.Daha uzun yaşamanıza destek sunar. Kardiyovasküler egzersiz türleri Birçok değişik kardiyovasküler egzersiz türü vardır, bu nedenle keyif aldığınız ve hayat kişiliğinize uyan bir şey bulabilirsiniz. Birtakım popüler kardiyovasküler egzersiz türleri şunlardır: Adım atmaKoşmaHafifçe koşuYüzmeBisikletçilikEliptik eğitmenKürek makinesiMerdiven tırmanıcısıKapalı yürüyüş/koşu parkuru Kardiyovasküler egzersize iyi mi başlanır? Kardiyovasküler egzersize yeni başladıysanız, yavaş başlamanız ve zaman içinde egzersizlerinizin yoğunluğunu ve süresini kademeli olarak […]
I. Somutlaştırılmış Varlık: Nelerdir ve Niçin Önemlidir? II. Somut Varlığın Yararları III. Somutlaştırılmış Varlığın Iyi mi Geliştirileceği IV. Somut Varlığın Önündeki Engeller V. Bedenlenmiş Varlığın Önündeki Engelleri Aşmak VI. İşyerinde Somut Varlık VII. Satın alan Hizmetlerinde Somut Varlık VIII. Liderlikte Somut Varlık IX. İlişkilerde Somut Varlık Antet Hususiyet Somutlaşmış Varlık Nelerdir ve niçin önemlidir? Somut Varlığın Yararları Azalmış stres, iyileşmiş genel esenlik ve daha çok irtibat hissi Bedenlenmiş Varlığın Iyi mi Geliştirileceği Farkındalık meditasyonu, yoga ve öteki uygulamalar Bedenlenmiş Varlığın Önündeki Engeller Stres, endişe ve öteki ruh sağlığı sorunları Bedenlenmiş Varlığın Önündeki Engelleri Aşmak Farkındalık meditasyonu, terapi ve öteki tedaviler (*5*) II. Somut Varlığın Yararları Somutlaşmış mevcudiyet, bedeninizin ve zihninizin tamamen bilincinde olduğunuz ve çevrenizle derin ve anlamlı bir halde irtibat kurabildiğiniz bir varoluş halidir. Somutlaşmış olduğunuzda, sakin, merkezlenmiş ve reel benliğinize bağlı hissetme olasılığınız daha yüksektir. Bedenlenmiş varlığın pek fazlaca faydası vardır, bunlardan bazıları şunlardır: Azaltılmış stres ve endişe […]
Farkındalıklı egzersiz, farkındalık ve niyetle meydana getirilen bir tür fizyolojik aktivitedir. Vücudunuz ve zihninizle irtibat kurmanın ve hem zorlayıcı bununla beraber onarıcı bir halde hareket etmenin bir yoludur. Farkındalıklı egzersizin birçok faydası vardır, bunlardan bazıları şunlardır: Azaltılmış stres ve endişe İyileştirilmiş ruh hali Artan enerji seviyeleri İyileştirilmiş uyku kalitesi Gelişmiş öz farkındalık Gelişmiş elastikiyet ve balans Azaltılmış ağrı Şayet farkındalıklı egzersize yeni başladıysanız, adım atmak için yapabileceğiniz birkaç şey var: Keyif aldığınız, sizi zorlayacak fakat o kadar da zor olmayan bir aktivite seçin. Dikkatinizi dağıtacak hiç bir şeyin olmadığı, sessiz bir yerde ergonomik yapın. Her gün birkaç dakika ergonomik yaparak başlayın ve kendinizi kolay hissettikçe pratiğinizin süresini kademeli olarak artırın. Hareket ederken nefesinize odaklanın ve vücudunuzun iyi mi hissettiğine dikkat edin. Kendinize karşı sabırlı olun ve hata yapmış olursanız cesaretiniz kırılmasın. Yoga, tai chi, qigong ve yürüyüş meditasyonu dahil olmak suretiyle birçok değişik farkındalık egzersizi türü vardır. Ek olarak yöresel […]
Zen Vitality: Zihin-Beden Egzersizleriyle Varlığınızı Enerjilendirmek Zihin-beden egzersizleri, fizyolojik hareketi meditasyon yahut rehavet teknikleriyle birleştiren bir tür tamamlayıcı terapidir. Rahatlamayı teşvik etmek, stresi azaltmak ve genel refahı iyileştirmek için tasarlanmıştır. Yoga, tai chi, qigong ve meditasyon şeklinde birçok değişik zihin-beden egzersizi türü vardır. Her egzersiz türünün kendine has yararları vardır, sadece tamamı insanların rahatlamasına ve iç benlikleriyle irtibat kurmasına destek olma ortak hedefini paylaşır. Zihin-beden egzersizleri fizyolojik ve psikolojik sağlığınızı iyileştirmenin mükemmel bir yolu olabilir. Stresi azaltmanıza, ruh halinizi iyileştirmenize, enerji seviyenizi artırmanıza ve ağrıyı hafifletmenize destek olabilirler. Ek olarak daha iyi uyumanıza ve genel hayat kalitenizi iyileştirmenize destek olabilirler. Zihin-beden egzersizlerini denemekle ilgileniyorsanız, başlamanıza destek olacak birçok kaynak mevcuttur. Yöresel spor salonunuzda yahut topluluk merkezinde dersler bulabilir yahut bu tarz şeyleri evde iyi mi yapacağınızı öğrenebilirsiniz. Ek olarak, zihin-beden egzersizlerinin temellerini öğretebilecek birçok kitap ve DVD de mevcuttur. Zihin-beden egzersizleri sağlığınızı ve refahınızı iyileştirmenin mükemmel bir yoludur. Stresi azaltmanın, […]
Nabzınızı Yükseltin: En Üst Düzey Performans İçin Kardiyovasküler Egzersizler Kardiyovasküler egzersiz, kalp atış hızınızı artıran ve kardiyovasküler sağlığınızı iyileştiren herhangi bir aktivitedir. Genel esenlik için en mühim egzersiz türlerinden biridir ve kalp hastalığı, nüzul, tip 2 diyabet ve öteki kronik rahatsızlık riskinizi azaltmanıza destek olabilir. Birçok değişik kardiyovasküler egzersiz türü vardır ve fitness seviyenize ve alaka alanlarınıza müsait olanı bulabilirsiniz. Birtakım popüler seçenekler içinde yürüyüş, koşu, yüzme, bisiklet ve eliptik antrenman yer alır. Yeni bir kardiyovasküler egzersiz programına başladığınızda, yavaş adım atmak ve zaman içinde egzersizlerinizin yoğunluğunu ve süresini kademeli olarak çoğaltmak önemlidir. Bu, yaralanmalardan kaçınmanıza ve egzersizlerinizden en iyi biçimde yararlanmanıza destek olacaktır. Kardiyovasküler egzersiz programına adım atmak için birtakım ipuçları: Keyif aldığınız ve devam ettirme ihtimalinizin yüksek olduğu bir aktivite seçin. Yavaşça başlayın ve zaman içinde egzersizlerinizin yoğunluğunu ve süresini kademeli olarak artırın. Antrenmandan ilkin ısının ve hemen sonra soğumaya çalışın. Vücudunuzu kulak verin ve ağrı hissederseniz durun. […]
Antrenman Sonrası Hazzı: Etkili Soğuma Hareketleriyle Tam Rahatlamaya Ulaşmak Sıkıntılı bir antrenmandan sonrasında, yaralanmaları ve ağrıları önlemek için muntazam bir halde soğumak önemlidir. Soğuma, kalp atış hızınızı ve teneffüs hızınızı kademeli olarak düşürmeye destek sağlar ve ek olarak kaslarınızdaki laktik asidin atılmasına destek sağlar. Bu yazıda, antrenman sonrası soğumanın faydalarını, müsait bir soğumanın iyi mi yapılacağını ve kaçınılması ihtiyaç duyulan yaygın hataları ele alacağız. Ek olarak, değişik aktiviteler için soğuma egzersizleri, daha etken bir soğuma için ipuçları ve ne süre ve ne kadar süreyle soğumanız gerektiği hakkındaki informasyon vereceğiz. II. Antrenman Sonrası Soğumanın Yararları Antrenmandan sonrasında soğumanın birçok faydası vardır, bunlardan bazıları şunlardır: Faydalanma riskinizi azaltır Ağrıyı önler Esnekliğinizi artırır Daha süratli iyileşmenize destek sağlar Ruh halinizi iyileştirir III. Müsait bir Soğuma Iyi mi Yapılır Müsait bir soğuma aşağıdaki unsurları içermelidir: Egzersizinizin yoğunluğunu azar azar azaltın 5-10 dakika süresince hafifçe aerobik aktivite yapın Kaslarınızı gerin Bolca su için IV. Kaçınılması […]
Çekirdeği Canlandırın: Denge ve Güç İçin Çekirdek Spesifik Isınma Çekirdek, omurgayı ve pelvisi destekleyen bir kas grubudur. Çekirdek stabilitesi için kuvvetli ve elastiki çekirdek kaslarına haiz olmak önemlidir. Kuvvetli bir çekirdek, duruşu iyileştirmeye, sırt ağrısını azaltmaya ve atletik performansı iyileştirmeye destek sunar. Bu çekirdek hususi ısınma rutini, çekirdek stabilitenizi ve gücünüzü geliştirmenize destek olmak için tasarlanmıştır. Vücudunuzu bir antrenman ya da aktiviteye hazırlamanın mükemmel bir yoludur ve ek olarak tek başına bir antrenman olarak da kullanılabilir. Isınma, karın, yan karın ve sırt kasları benzer biçimde ana çekirdek kaslarını hedef alan muhtelif egzersizler ihtiva eder. Egzersizler yavaş ve kontrollü bir halde yapılır ve yoğunluğu çoğaltmak için kademeli olarak ilerletilir. Bu ısınma, bütün fitness seviyelerindeki kişiler için uygundur. Şayet egzersize yeni başladıysanız, başlangıç egzersizleriyle başlayın ve kademeli olarak orta ve ileri egzersizlere geçin. İşte çekirdek bölgenizi çalıştıracak ısınma rutininin adım adım rehberi: Ayaklarınızı omuz kalınlığında açın ve dizlerinizi hafif bükün. Çekirdek kaslarınızı […]
Hareket aralığı (ROM), bir eklemin yapabileceği hareket miktarıdır. Esneklik, hareketlilik ve genel esenlik için önemlidir. Hareket aralığı, bir eklemin yapabileceği hareket miktarıdır. Aşama olarak ölçülür ve etken yahut eylemsiz olabilir. Etken ROM, bir eklemin kendi başına yapabileceği hareket miktarıdır, eylemsiz ROM ise bir eklemin başka bir ferdin yahut harici bir kuvvetin yardımı ile yapabileceği hareket miktarıdır. Hareket aralığınızı iyileştirmek için yapabileceğiniz birçok şey var, bunlardan bazıları şunlardır: Hareket aralığınızı geliştirmek için yapabileceğiniz bir takım egzersiz vardır, bunlardan bazıları şunlardır: Bacak arkası kas germe Dörtlü esneme Baldır germe Göğüs germe Omuz germe Beden rotasyon esnemesi Hususiyet Yanıt Esneklik Bir eklemi bütün hareket aralığı süresince hareket ettirebilme kabiliyeti Hareket Aralığı Bir eklemde olası olan en çok hareket miktarı Dinamik Hayat Tertipli hareket ve aktivite içeren bir hayat seçimi Hareketlilik Kolayca ve serbestçe hareket edebilme kabiliyeti Esneklik Egzersizleri Hareket aralığını ve esnekliği geliştirmeye destek olan egzersizler II. Hareket Aralığı Nelerdir? Hareket aralığı (ROM), […]
