II. Esnemenin yararları
III. Esneme çeşitleri
IV. Emin bir halde iyi mi esneme yapılır?
V. Esneme esnasında meydana getirilen yaygın yanlışlar
VI. Yeni başlayanlar için esneme
VII. Koşucular için esneme
VIII. Golfçüler için esneme
IX. Halterciler için esneme
Tipik Sorular
| Hususiyet | Elastikiyet | Esneme | Antrenman yapmak | Egzersiz yapmak | Yoga |
|---|---|---|---|---|---|
| Elastikiyet nelerdir? | Iyi mi esneme yapılır | Egzersiz türleri | Egzersiz çeşitleri | Yoga çeşitleri | |
| Faydalar | Hareket aralığının artması | Faydalanma riskinin azalması | Geliştirilmiş performans | İyileştirilmiş sıhhat | Azaltılmış stres |
| Esneme çeşitleri | Etken esnemeler | Eylemsiz esnemeler | Dinamik esnemeler | Statik esnemeler | Yoga pozları |
| Emin bir halde iyi mi esneme yapılır | Esnemeden ilkin ısının | Vücudunuzu kulak verin | Zıplama | Esnemeleri oldukca uzun zaman tutmayın | Yaralı yerleri esnetmeyin |
| Esneme esnasında meydana getirilen yaygın yanlışlar | Oldukca uzun zaman tutmak | Zıplayan | Soğuk kasları esnetmek | Aşırı esneme | Yaralı bölgelerin gerilmesi |
II. Esnemenin yararları
Esnemenin hem fizyolojik bununla beraber psikolojik sıhhat açısından birçok faydası vardır. Esnemenin yararlarından bazıları şunlardır:
- Arttırılmış elastikiyet
- Azaltılmış kas ağrısı
- Geliştirilmiş hareket aralığı
- Faydalanma riskinin azalması
- İyileştirilmiş duruş
- Azaltılmış stres
- İyileştirilmiş uyku
Esneme, genel sıhhat ve refahınızı iyileştirmenin emin ve etken bir yoludur. Bilhassa aktifseniz ya da spor yapıyorsanız tertipli olarak esnemek önemlidir.
III. Esneme çeşitleri
Her biri kendine has yararları olan birçok değişik esneme türü vardır. En yaygın esneme türlerinden bazıları şunlardır:
- Statik esnemeler
- Dinamik esnemeler
- PNF germe hareketleri
- Miyofasyal gevşeme esnemeleri
Statik esnemeler muayyen bir müddet (çoğu zaman 10 saniye) süresince yapılır ve kasları uzatmak ve esnekliği çoğaltmak için tasarlanmıştır. Dinamik esnemeler yavaş ve kontrollü bir halde yapılır ve hareket aralığını çoğaltmak ve kasları aktiviteye hazırlamak için tasarlanmıştır. PNF esnemeleri kasılma ve gevşemenin bir kombinasyonunu ihtiva eder ve esnekliği çoğaltmak ve kas ağrısını azaltmak için tasarlanmıştır. Miyofasyal gevşetme esnemeleri kasları çevreleyen bağ dokusu olan fasyadaki gerginliği gidermek için kullanılır.
Sizin için en iyi esneme türü, bireysel ihtiyaçlarınıza ve hedeflerinize bağlı olacaktır. Esnemeye yeni başladıysanız, yavaşça başlamanız ve esnemelerinizin yoğunluğunu ve süresini zaman içinde kademeli olarak artırmanız önemlidir. Ek olarak, aşırı esnemekten kaçınmalısınız bundan dolayı bu, yaralanmaya yol açabilir.
IV. Emin bir halde iyi mi esneme yapılır?
Esneme, esnekliği, hareket aralığını ve atletik performansı iyileştirmenin emin ve etken bir yoludur. Sadece, yaralanmaları önlemek için emin bir halde esnemek önemlidir. İşte emin bir halde esnemek için birtakım ipuçları:
* Yavaşça başlayın ve zaman içinde esnemelerinizin yoğunluğunu kademeli olarak artırın.
* Esneme esnasında vücudunuzu hiç zıplatmayın ya da sert hareketler yapmayın.
* Her esnemeyi 10 saniye tutun ve derin soluk alın.
* Vücudunuzu kulak verin ve ağrı hissederseniz durun.
* Kaslarınıza ve tendonlarınıza zarar verebilecek aşırı gerilmelerden kaçının.
* Esneme öncesi ve daha sonra bolca su içerek sıvı ihtiyacınız olan şeyi giderin.
* Esneme öncesinde kaslarınızı ısıtın, böylece sakatlanma riskinizi azaltın.
* Esneme daha sonra yürüyüş ya da hafifçe aerobik aktivite yaparak soğumaya çalışın.
V. Esneme esnasında meydana getirilen yaygın yanlışlar
İnsanların esnerken icra ettiği bir takım yaygın hata vardır. Bu yanlışlar yaralanmalara, esnekliğin azalmasına ve ilerleme eksikliğine yol açabilir.
En sık meydana getirilen esneme hatalarından bazıları şunlardır:
- Esnemeleri oldukca uzun zaman tutmak
- Esnemelerde zıplama
- Aşırı esneme
- Soğuk kasları esnetmek
- Oldukca sık esneme
Bu hatalardan kaçınmak için doğru biçimde esnemek önemlidir. İşte emin ve etken bir halde esnemek için birtakım ipuçları:
- Her esnemeyi 20 saniye süresince tutun
- Esnemelerde zıplamayın
- Aşırı gerilmeyin
- Sıcak kasları esnetin
- Haftada en çok 3 defa esneyin
Bu ipuçlarını takip ederek sakatlanmaları önleyebilir, esnekliğinizi artırabilir ve esneme hedeflerinize ulaşabilirsiniz.
VI. Yeni başlayanlar için esneme
Yeni başlayanlar için esneme, herhangi bir fitness rutininin mühim bir parçasıdır. Esnekliği artırmaya, kas ağrısını azaltmaya ve yaralanmaları önlemeye destek olabilir. Sadece, yaralanmayı önlemek için doğru biçimde esnemek önemlidir. İşte yeni başlayanlar için esneme hikayesinde birtakım ipuçları:
* Yavaşça başlayın ve zaman içinde esnemelerinizin yoğunluğunu kademeli olarak artırın.
* Her esnemeyi 20 saniye süresince tutun.
* Esneme esnasında zıplamayın.
* Derin soluk alın ve gerilirken kaslarınızı gevşetin.
* Vücudunuzu kulak verin ve ağrı hissederseniz durun.
İşte yeni başlayanların deneyebileceği birtakım bayağı esneme hareketleri:
* Hamstring germe: Ayaklarınız kalça kalınlığında aleni ve bir bacağınız arkanızda uzatılmış biçimde durun. Eğilip elinizle bileğinizi tutun. Germeyi 20 saniye tutun, arkasından diğer yanda tekrarlayın.
* Baldır germe: Ayaklarınız omuz kalınlığında aleni ve ayak parmaklarınız öne bakacak biçimde durun. Bir bacağınızla öne doğru adım atın ve topuğunuz yere düz basacak biçimde dizinizi bükün. Sırtınızı düz tutun ve germeyi 20 saniye tutun, arkasından diğer yanda tekrarlayın.
* Quad esnemesi: Ayaklarınız kalça kalınlığında aleni ve ayak parmaklarınız öne bakacak biçimde durun. Bir bacağınızla öne doğru adım atın ve dizinizi bükerek uyluğunuz yere paralel hale getirin. Sırtınızı düz tutun ve esnemeyi 20 saniye tutun, arkasından diğer yanda tekrarlayın.
* Göğüs germe: Ayaklarınız omuz kalınlığında aleni ve kollarınız yanlara doğru uzatılmış biçimde ayakta durun. Kollarınızı yavaşça yukarı kaldırın ve gökyüzüne doğru uzanın. Germeyi 20 saniye tutun, sonrasında bırakın.
* Omuz esnemesi: Ayaklarınız omuz kalınlığında aleni ve kollarınız yanlarınızda olacak biçimde ayakta durun. Kollarınızı yavaşça başınızın üstüne kaldırın ve ellerinizi başınızın gerisinde birleştirin. Esnemeyi 20 saniye tutun, sonrasında bırakın.
Yeni başlayanlar için esneme, esnekliğinizi artırmanın ve faydalanma riskinizi azaltmanın mükemmel bir yoludur. Bu ipuçlarını takip ederek, esnemeyi fitness rutininize emin ve etken bir halde dahil edebilirsiniz.
VII. Koşucular için esneme
Koşucuların esnekliklerini korumak ve sakatlıkları önlemek için esnemeleri icap eder. İşte koşucular için esneme ipuçları:
* Koşudan ilkin kaslarınızı ısıtmak için dinamik esneme hareketleri yapın.
* Koşudan sonrasında soğumak için statik esneme hareketlerini 2-1 dakika içinde tutun.
* Yaralanmalara yol açabilecek aşırı esnemelerden kaçının.
* Koşuda kullanılan baldır, arka uyluk, dört başlı uyluk ve kalça fleksörleri benzer biçimde kasları esnetmeye odaklanın.
* Haftada minimum 3 defa tertipli olarak esneme yapın.
Koşucular için hususi esneme hareketleri şunlardır:
* Baldır germe: Ayaklarınız omuz kalınlığında aleni ve ayak parmaklarınız öne bakacak biçimde durun. Sağ ayağınızla öne doğru adım atın ve sol dizinizi bükün, sağ topuğunuzu yerde tutun. Esnemeyi saniyeler ila 1 dakika tutun, arkasından bacak değiştirin.
* Hamstring germe: Ayaklarınız omuz kalınlığında aleni ve ayak parmaklarınız öne bakacak biçimde ayakta durun. Eğilip ayak parmaklarınıza ulaşın, sırtınızı düz tutun. Esnemeyi saniyeler ila 1 dakika içinde tutun.
* Quadriceps esnemesi: Ayaklarınız omuz kalınlığında aleni ve ayak parmaklarınız öne bakacak biçimde durun. Sağ ayağınızla öne doğru adım atın ve sol dizinizi bükün, sağ dizinizi ayak parmaklarınızın gerisinde tutun. Esnemeyi saniyeler ila 1 dakika tutun, arkasından bacak değiştirin.
* Kalça fleksör esnemesi: Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yere düz basacak biçimde sırt üzeri uzanın. Sağ ayak bileğinizi sol dizinizin üstünden geçirin ve sol dizinizi göğsünüze doğru çekin. Esnemeyi saniyeler ila 1 dakika tutun, arkasından bacak değiştirin.
Koşucular tertipli olarak esneyerek esnekliklerini artırabilir, sakatlanmaları önleyebilir ve koşularında daha iyi performans gösterebilirler.
Golfçüler için esneme
Golf, bilhassa kalçalarda, sırtta ve omuzlarda oldukca fazla elastikiyet gerektiren bir spordur. Esneme, golfçülerin hareket aralığını iyileştirmelerine ve yaralanmaları önlemelerine destek olabilir. Golfçülerin bir tur golf oynamadan ilkin ve sonrasında yapması ihtiyaç duyulan birtakım esneme hareketleri şunlardır:
- Ayaklarınızı omuz kalınlığında açın ve dizlerinizi hafif bükün. Kollarınızı başınızın üstüne uzatın ve sonrasında belinizden öne doğru eğilin, kollarınızı yere doğru sarkıtın. Bu esnemeyi saniyeler süresince tutun.
- Ayaklarınızı omuz kalınlığında açın ve ayak parmaklarınız dışarı dönük olsun. Dizlerinizi bükün ve sırtınızı düz tutarak olabildiğince geriye oturun. Bu esnemeyi saniyeler süresince tutun.
- Ayaklarınız omuz kalınlığında aleni ve sağ bacağınız öne doğru olacak biçimde ayakta durun. Sağ dizinizi bükün ve sol kolunuzu sağ dizinizin üstüne uzatın, sırtınızı düz tutun. Bu esnemeyi saniyeler tutun, sonrasında diğer yanda tekrarlayın.
- Ayaklarınız omuz kalınlığında aleni ve kollarınız yanlarınızda olacak biçimde ayakta durun. Sağ dizinizi bükün ve sağ bileğinizi sol dizinizin üstünden geçirin. Kollarınızı başınızın üstüne kaldırın ve sonrasında belinizden öne doğru eğilin, kollarınızın yere doğru sarkmasına izin verin. Bu esnemeyi saniyeler süresince tutun, sonrasında diğer yanda tekrarlayın.
Golfçüler ek olarak bir tur golf oynamadan ilkin birazcık dinamik esneme yapmalıdır. Dinamik esneme, vücudunuzu bir takım hareket süresince hareket ettirmeyi ihtiva eder ve kaslarınızı ısıtmaya ve onları aktiviteye yapmaya destek sağlar. Golfçüler için birtakım dinamik esneme örnekleri şunlardır:
- Kol daireleri
- Bacak sallamaları
- Yüksek dizler
- Popo tekmeleri
Golf oynamadan ilkin ve sonrasında esneme hareketleri yaparak golfçüler esnekliklerini artırabilir, sakatlanmaları önleyebilir ve performanslarını artırabilirler.
IX. Halterciler için esneme
Ağırlık kaldırma kas ve güç oluşturmanın mükemmel bir yoludur, sadece esnekliğin azalmasına da yol açabilir. Bunun sebebi, ağır ağırlıklar kaldırdığınızda kaslarınızı kasma eğiliminde olmanızdır, bu da onları sıkı ve elastik olmayan hale getirebilir. Esneme, esnekliği artırmaya ve yaralanmaları önlemeye destek olabileceği için herhangi bir ağırlık kaldırma programının mühim bir parçasıdır.
Ağırlık kaldırma için esnekliğinizi geliştirmek için yapabileceğiniz birçok değişik esneme hareketi vardır. En etken esneme hareketlerinden bazıları şunlardır:
- Bacak arkası kas germe
- Dörtlü esneme
- Baldır germe
- Kalça fleksör germe
- Lat germe
- Triceps germe
- Omuz germe
Esnerken bunu yavaş ve nazikçe yapmanız önemlidir. Her esnemeyi saniyeler ila 1 dakika içinde tutun ve zıplamayın. Ek olarak vücudunuzu dinlemeli ve herhangi bir ağrı hissederseniz durmalısınız.
Ağırlık kaldırma için esneme, kaslarınız sıcak ve elastik olduğunda, antrenmanınızdan sonrasında yapılmalıdır. Ek olarak, ağırlık kaldırmadığınız günlerde de esnemelisiniz, bundan dolayı bu kaslarınızın elastik kalmasına ve yaralanmaların önlenmesine destek olacaktır.
Esnemeyi ağırlık kaldırma rutininize dahil ederek esnekliğinizi artırabilir, faydalanma riskinizi azaltabilir ve kaldırışlarınızı daha etken bir halde gerçekleştirebilirsiniz.
S: Esnemenin en iyi yolu nelerdir?
A: Bu soruya tek bir yanıt yoktur, bundan dolayı esnemenin en iyi yolu bireysel ihtiyaçlarınıza ve hedeflerinize bağlı olarak değişecektir. Sadece, emin ve etken bir halde esnemenize destek olabilecek birtakım genel ipuçları vardır:
* Yavaşça başlayın ve ısındıkça esnemelerinizin yoğunluğunu kademeli olarak artırın.
* Her esnemeyi 20 saniye tutun ve bu esnada derin nefesler alın.
* Vücudunuzu kulak verin ve ağrı hissederseniz durun.
* Esneme esnasında sıçrama ve ani hareketlerden kaçının.
* Kası daha çok esnetmeye çalışmak yerine, onu uzatmaya odaklanın.
S: Ne çoğunlukla esneme yapmalıyım?
A: İdeal esneme sıklığı, bireysel ihtiyaçlarınıza ve hedeflerinize bağlı olarak değişecektir. Sadece bir çok insan haftada minimum 2-3 defa esnemeyi hedeflemelidir. Esnemeye yeni başladıysanız, daha kısa seanslarla başlayabilir ve daha kolay hale geldikçe esneme sıklığınızı ve sürenizi kademeli olarak artırabilirsiniz.
S: Esnemenin yararları nedir?
Esnemenin birçok faydası vardır, bunlardan bazıları şunlardır:
* Artan elastikiyet
* Hareket aralığının iyileştirilmesi
* Faydalanma riskinin azalması
* İyileştirilmiş duruş
* Gelişmiş atletik performans
* Ağrının azalması
* İyileştirilmiş uyku
* Azaltılmış stres
0 Yorum